TECNICHE DI ALLENAMENTO
Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dell’atleta, seguono la logica di un protocollo d’allenamento, costruito per soddisfare gli obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici relativi, si tratta dei consigli suggeriti dall’istruttore, con lo scopo di perfezionare l’esecuzione. Una ripetizione è l’apertura e chiusura di una articolazione, dietro il controllo della volontà, per vincere una resistenza voluta e opportunamente selezionata. Questo è il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x spostamento). Una serie è rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il numero delle ripetizioni, in un allenamento, è proporzionale alla percentuale del carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di carico vicina all’85%, rispetto la massima forza disponibile.
PROTEZIONE PER I MUSCOLI
In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro dubbio: L’utilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie? La risposta è no. Esiste una “protezione” per i muscoli, simile alla protezione elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo è rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione intensa, l’attività metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico lattacida. I muscoli “bruciano” e la contrazione diventa tetanica. A breve, continuando con le ripetizioni, sarà inevitabile il “blocco” dei muscoli motori. E’ quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento; potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard qualitativo? No. L’acido lattico è penetrato all’interno dei tessuti muscolari, s’è interposto tra le bande di actina e miosina ed è necessario parecchio tempo, prima di poter lavorare ancora al meglio. Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensità nel programma allenante. L’attività lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie, eseguite per una sezione muscolare.
IL GIUSTO NUMERO DI RIPETIZIONI
Le tecniche d’allenamento sono utilizzate unicamente per incrementare l’intensità dentro la serie. Mentre il numero totale di serie rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate per aumentare il rapporto intensivo. L’intensità, espressa con una formula: (Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un numero consistente di unità motorie. Ogni unità motoria rappresenta una piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva più cellule muscolari. Un allenamento è efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non migliora mai. Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di “spronare” l’allievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), l’altro la componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui. Per questo motivo l’Allievo si “affida” al Personal che “dirige l’orchestra” della serie. E così migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e l’haevy duty. L'Haevy duty di Mike Mentzer è una tecnica di allenamento che prevede un “santo” per compagno. Le percentuali di carico sono vicino all’85% e le ripetizioni superano, o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a più ripetizioni o “pumping” di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci. Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le ripetizioni. Un’osservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione è l’effetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche hanno in comune una straordinaria intensità.
UN BUON PROGRAMMA
Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle ultime serie e non alle prime. Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo impegno. Un allenamento così strutturato, con tecniche “dure”, programmate, eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una condizione. Un allenamento così intenso deve essere alternato con periodi di supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto intensivo è evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualità. La macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un atleta è super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare costruita, con non pochi sforzi). Seguono altri effetti secondari tra cui l’insonnia, è opportuno solo riposare, in questa condizione. Un eccesso d’entusiasmo, specialmente per i più giovani, può tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede l’inserimento delle tecniche d’allenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa muscolare).
GLI ADDOMINALI
Spesso s'intende, cadendo in errore, che avere la pancia è indice di pochi "addominali" e che quindi per farla sparire sia necessario un workout fatto di esercizi di muscolazione e basta.
Purtroppo non è così, l'addome prominente può essere provocato da altri motivi: posizione di iperlorodosi e quindi eccessiva curva della colonna a livello lombare con bacino ruotato in avanti e addome esposto; strato adiposo sull'addome che non è necessariamente indice di ipotonia addominale. In questi due casi a fianco di un allenamento specifico per i muscoli della parete addominale sarà necessario eseguire un programma, nel primo caso di detensione dei muscoli posteriori della schiena e di esercizi posturali; nel secondo caso un programma alimentare e sportivo adeguato per contenere il peso.
Si presentano spesso accompagnate alla pancia o anche isolate le classiche maniglie che non sono altro che un accumulo di tessuto adiposo nella zona soprastante le creste iliache e che è possibile ridurre grazie ad un programma di allenamento sia locale, addominali e obliqui, che di attività sportiva generale.
Purtroppo non è così, l'addome prominente può essere provocato da altri motivi: posizione di iperlorodosi e quindi eccessiva curva della colonna a livello lombare con bacino ruotato in avanti e addome esposto; strato adiposo sull'addome che non è necessariamente indice di ipotonia addominale. In questi due casi a fianco di un allenamento specifico per i muscoli della parete addominale sarà necessario eseguire un programma, nel primo caso di detensione dei muscoli posteriori della schiena e di esercizi posturali; nel secondo caso un programma alimentare e sportivo adeguato per contenere il peso.
Si presentano spesso accompagnate alla pancia o anche isolate le classiche maniglie che non sono altro che un accumulo di tessuto adiposo nella zona soprastante le creste iliache e che è possibile ridurre grazie ad un programma di allenamento sia locale, addominali e obliqui, che di attività sportiva generale.
I PUNTI DEBOLI DELLA PARETE ADDOMINALE
In alcuni punti l'addome è costituito solo da una copertura fasciale con una ridotta presenza muscolare.
La pressione endo-addominale è necessaria e fondamentale sia per il mantenimento in sede dei visceri, per la deambulazione normale ma soprattutto per tutte le attività sportive. In queste attività l'azione della pressione endoaddominale riduce il carico a livello articolare.
Infatti spesso in atleti che svolgono grossi sforzi si possono notare delle cinture di cuoio larghe che servono proprio a sgravare la colonna vertebrale, le vertebre e i dischi intervetebrali da grossi sforzi e stress.
La pressione endo-addominale è necessaria e fondamentale sia per il mantenimento in sede dei visceri, per la deambulazione normale ma soprattutto per tutte le attività sportive. In queste attività l'azione della pressione endoaddominale riduce il carico a livello articolare.
Infatti spesso in atleti che svolgono grossi sforzi si possono notare delle cinture di cuoio larghe che servono proprio a sgravare la colonna vertebrale, le vertebre e i dischi intervetebrali da grossi sforzi e stress.
DESCRIZIONE ADDOMINALI
- Muscolo retto dell'addome
L'azione dei muscoli retti consiste nel flettere la colonna in avanti, prendendo punto fisso sul bacino. L'azione statica dei retti addominali è necessaria per fissare il tronco oppure il bacino e rendere così più efficaci molti movimenti degli arti.
- Muscolo obliquo esterno
Ha la forma di una larga lamina che forma lo strato superficiale dei muscoli della parete addominale; la sua azione isolata provoca una trazione sul torace ed una rotazione verso il lato opposto rispetto al muscolo in azione o nel caso di torace fisso crea una inclinazione del lato del muscolo attivo.
L'azione contemporanea e sinergica dei 2 obliqui determina una flessione del busto in avanti.
- Muscolo obliquo interno
La sua azione è sinergica a quella dell'obliquo esterno ruotando o flettendo il busto
- Muscolo trasverso dell'addome
E' il più profondo dei muscoli addominali, sotto l'obliquo esterno e interno, L'azione bilaterale del muscolo consiste nel deprimere la parete anteriore dell'addome ed è volta soprattutto alla stabilizzazione della colonna, che viene ottenuta con un aumento della pressione intra-addominale ed aumentando la tensione della fascia lombare.
L'azione dei muscoli retti consiste nel flettere la colonna in avanti, prendendo punto fisso sul bacino. L'azione statica dei retti addominali è necessaria per fissare il tronco oppure il bacino e rendere così più efficaci molti movimenti degli arti.
- Muscolo obliquo esterno
Ha la forma di una larga lamina che forma lo strato superficiale dei muscoli della parete addominale; la sua azione isolata provoca una trazione sul torace ed una rotazione verso il lato opposto rispetto al muscolo in azione o nel caso di torace fisso crea una inclinazione del lato del muscolo attivo.
L'azione contemporanea e sinergica dei 2 obliqui determina una flessione del busto in avanti.
- Muscolo obliquo interno
La sua azione è sinergica a quella dell'obliquo esterno ruotando o flettendo il busto
- Muscolo trasverso dell'addome
E' il più profondo dei muscoli addominali, sotto l'obliquo esterno e interno, L'azione bilaterale del muscolo consiste nel deprimere la parete anteriore dell'addome ed è volta soprattutto alla stabilizzazione della colonna, che viene ottenuta con un aumento della pressione intra-addominale ed aumentando la tensione della fascia lombare.
LE MACCHINE PIù UTILI IN PALESTRA O IN CASA
Quando si parla di parete addominale spesso non si usano molti esercizi con sovraccarico o con macchine isotoniche
perché si ha la credenza che si possa lavorare bene solo ed esclusivamente con esercizi a carico naturale.
Questo può essere vero fino ad un certo punto in quanto la tecnologia di oggi ha presentato nuovi modelli sia dal punto di
vista tecnico che anatomico molto validi.
Abdminnal crunch per il retto dell'addome, il twist molto utile per i muscoli obliqui e poi tutti i modelli da home-fitness.
perché si ha la credenza che si possa lavorare bene solo ed esclusivamente con esercizi a carico naturale.
Questo può essere vero fino ad un certo punto in quanto la tecnologia di oggi ha presentato nuovi modelli sia dal punto di
vista tecnico che anatomico molto validi.
Abdminnal crunch per il retto dell'addome, il twist molto utile per i muscoli obliqui e poi tutti i modelli da home-fitness.
COME INIZIARE AD ALLENARE GLI ADDOMINALI
Prima di iniziare anche il più semplice degli esercizi di potenziamento per gli addominali, è importante eseguire qualche minuto di riscaldamento, di corsa , con la funicella o sotto forma di gioco, per poi passare ad alcuni esercizi di stretching, soprattutto interessati all'allungamento della schiena.
E' importante cominciare con un carico di lavoro moderato, eseguendo magari solo un paio di esercizi, per controllare e affinare l'esecuzione degli stessi, in modo da non incorrere negli errori appena citati. Incrementare il carico di allenamento in maniera moderata, senza esasperare l'esecuzione soprattutto durante le prime sedute di allenamento
.Questo perché in stato di affaticamento, la tecnica esecutiva viene meno e intervengono nell'azione altri muscoli tra i quali lo psoas, con conseguenze già descritte.
Non è raro vedere atleti che, al momento di ricominciare la loro attività, magari dopo un paio di mesi di vacanza che hanno contribuito all'aumento del peso corporeo, si tuffano in estenuanti ed inesauribili serie di addominali perché in queste ricercano un metodo per poter perdere i chili in eccesso ed eliminare la "pancia". Difficilmente gli esercizi per gli addominali hanno caratteristiche dimagranti. Se si vogliono ottenere miglioramenti a livello estetico della regione
addominale, l'unica soluzione è quella di sottoporsi ad un adeguato regime dietetico. Infatti è possibile trovare dei soggetti con una forte muscolatura addominale, che non è in evidenza solo perché è ricoperta da un eccessivo strato di adipe.
E' importante cominciare con un carico di lavoro moderato, eseguendo magari solo un paio di esercizi, per controllare e affinare l'esecuzione degli stessi, in modo da non incorrere negli errori appena citati. Incrementare il carico di allenamento in maniera moderata, senza esasperare l'esecuzione soprattutto durante le prime sedute di allenamento
.Questo perché in stato di affaticamento, la tecnica esecutiva viene meno e intervengono nell'azione altri muscoli tra i quali lo psoas, con conseguenze già descritte.
Non è raro vedere atleti che, al momento di ricominciare la loro attività, magari dopo un paio di mesi di vacanza che hanno contribuito all'aumento del peso corporeo, si tuffano in estenuanti ed inesauribili serie di addominali perché in queste ricercano un metodo per poter perdere i chili in eccesso ed eliminare la "pancia". Difficilmente gli esercizi per gli addominali hanno caratteristiche dimagranti. Se si vogliono ottenere miglioramenti a livello estetico della regione
addominale, l'unica soluzione è quella di sottoporsi ad un adeguato regime dietetico. Infatti è possibile trovare dei soggetti con una forte muscolatura addominale, che non è in evidenza solo perché è ricoperta da un eccessivo strato di adipe.
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
Esercizio numero 1:
ADDOMINALI USANDO LE GAMBE
Alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide,con il corpo disteso su una panca orizzontale.Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio molto leggero, per chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria.Effettuare serie da almeno 30 ripetizioni.
Esercizio numero 2:
ADDOMINALI A TERRA
Sdraiati a terra, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.Effettuare serie da
40/50 ripetizioni.
Esercizio numero 3:
ADDOMINALI SULLA PANCA
Sdraiatevi su una panca.Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe in orizzontale finchè non sono tese e successivamente raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio leggero,effettuare almeno 50 ripetizioni per serie.
Esercizio numero 4:
SIT UP
Distendetevi su una panca inclinata a 45° e con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero.Effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 5:
CRUNCH
Posizionatevi sulla panca apposita per questo esercizio appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi in modo corretto, e posizionando le ginocchia piegate a circa 90° nell’appropriato rullo,ora mettete le mani dietro la nuca,inspirate e successivamente portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome espirando allo stesso tempo e tornate alla posizione iniziale. Effettuare serie da 50 ripetizioni.
E’ possibile eseguire questo esercizio anche senza la panca e a terra,stando sdraiati e mantenendo le ginocchia piegate.
Esercizio 6:
ADDOMINALI ALLA SPALLIERA
Stare sdraiati a terra,ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrare i piedi sotto una spalliera (in alternativa incastrare i piedi mediante qualunque oggetto). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte mantenendo sempre le mani dietro la nuca. Inspirate mentre scendete ed espirate quando salite cioè mentre contraete gli addominali. Esercizio molto efficace,effettuare serie da 40/50 ripetizioni.
Esercizio 7:
ROLLATE
Sdraiarsi su una panca apposita. Tenetevi con le mani alla panca (all’altezza della testa circa),ponete le gambe piegate a 90° circa e successivamente alzate il bacino spingendo le gambe verso l’alto,dopodichè tornate giu alla posizione iniziale. Inspirate quando siente nella posizione iniziale ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. Esercizio particolarmente difficile ma efficace. Effettuare 20 ripetizioni per serie.
Esercizio 8:
ADDOMINALI CON UNA GAMBA ALZATA
Stando sdraiati a terra, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mettete le mani dietro la nuca. Da questa posizione avvicinate la testa in modo da toccare il ginocchio piegato (non quello con il piede sopra). Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite (cioè mentre contraete gli addominali). Effettuare serie da 30 ripetizioni per lato.
Esercizio 9:
ADDOMINALI CON ALZATE ALTERNATE DELLE GAMBE
Stando sdraiati sopra una panca,con gambe tese e mani lungo i fianchi, sollevate alternativamente gamba destra e sinistra. Esercizio semplice, adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defaticante alla fine della seduta di allenamento. Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
Esercizio 10:
PARALLELE
Appoggiate i gomiti all’attrezzo apposito appoggiando la schiena allo schienale,a questo punto aggrappatevi bene e lasciate andare le gambe verso il basso, quindi ora portate le gambe verso il bacino piegandole. Inspirate quando alzate le gambe ed espirate quando scendono. Effettuare serie da 25/30 ripetizioni.
Esercizoo 11:
SLANCI
Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia unite,dopodichè alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio complicato e faticoso, che necessita di un ottimo equilibrio. Adatto a chi è molto allenato,effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 12:
PARALLELE ALTERNATE
Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo.Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
ADDOMINALI USANDO LE GAMBE
Alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide,con il corpo disteso su una panca orizzontale.Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio molto leggero, per chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria.Effettuare serie da almeno 30 ripetizioni.
Esercizio numero 2:
ADDOMINALI A TERRA
Sdraiati a terra, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.Effettuare serie da
40/50 ripetizioni.
Esercizio numero 3:
ADDOMINALI SULLA PANCA
Sdraiatevi su una panca.Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe in orizzontale finchè non sono tese e successivamente raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio leggero,effettuare almeno 50 ripetizioni per serie.
Esercizio numero 4:
SIT UP
Distendetevi su una panca inclinata a 45° e con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero.Effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 5:
CRUNCH
Posizionatevi sulla panca apposita per questo esercizio appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi in modo corretto, e posizionando le ginocchia piegate a circa 90° nell’appropriato rullo,ora mettete le mani dietro la nuca,inspirate e successivamente portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome espirando allo stesso tempo e tornate alla posizione iniziale. Effettuare serie da 50 ripetizioni.
E’ possibile eseguire questo esercizio anche senza la panca e a terra,stando sdraiati e mantenendo le ginocchia piegate.
Esercizio 6:
ADDOMINALI ALLA SPALLIERA
Stare sdraiati a terra,ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrare i piedi sotto una spalliera (in alternativa incastrare i piedi mediante qualunque oggetto). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte mantenendo sempre le mani dietro la nuca. Inspirate mentre scendete ed espirate quando salite cioè mentre contraete gli addominali. Esercizio molto efficace,effettuare serie da 40/50 ripetizioni.
Esercizio 7:
ROLLATE
Sdraiarsi su una panca apposita. Tenetevi con le mani alla panca (all’altezza della testa circa),ponete le gambe piegate a 90° circa e successivamente alzate il bacino spingendo le gambe verso l’alto,dopodichè tornate giu alla posizione iniziale. Inspirate quando siente nella posizione iniziale ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. Esercizio particolarmente difficile ma efficace. Effettuare 20 ripetizioni per serie.
Esercizio 8:
ADDOMINALI CON UNA GAMBA ALZATA
Stando sdraiati a terra, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mettete le mani dietro la nuca. Da questa posizione avvicinate la testa in modo da toccare il ginocchio piegato (non quello con il piede sopra). Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite (cioè mentre contraete gli addominali). Effettuare serie da 30 ripetizioni per lato.
Esercizio 9:
ADDOMINALI CON ALZATE ALTERNATE DELLE GAMBE
Stando sdraiati sopra una panca,con gambe tese e mani lungo i fianchi, sollevate alternativamente gamba destra e sinistra. Esercizio semplice, adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defaticante alla fine della seduta di allenamento. Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
Esercizio 10:
PARALLELE
Appoggiate i gomiti all’attrezzo apposito appoggiando la schiena allo schienale,a questo punto aggrappatevi bene e lasciate andare le gambe verso il basso, quindi ora portate le gambe verso il bacino piegandole. Inspirate quando alzate le gambe ed espirate quando scendono. Effettuare serie da 25/30 ripetizioni.
Esercizoo 11:
SLANCI
Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia unite,dopodichè alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio complicato e faticoso, che necessita di un ottimo equilibrio. Adatto a chi è molto allenato,effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 12:
PARALLELE ALTERNATE
Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo.Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
GLI ERRORI PIù COMUNI NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI ADDOMINALI
Quando cerchiamo d'individuare gli errori più comuni nell'esecuzione degli esercizi che interessano il cingolo scapolo omerale distinguiamo errori di valutazione da errori specifici. I primi sono errori di valutazione verso il proprio stato di forma generale e che ci fanno eseguire esercizi troppo difficili o duri per le nostre condizioni attuali; è necessario creare prima i presupposti muscolari corretti prima di poter passare ad esercizi più duri e complessi.
Gli errori negli esercizi sono legati invece alla non corretta compressione degli stessi o a dei compensi che sotto sforzo possono evidenziarsi.
Gli errori negli esercizi sono legati invece alla non corretta compressione degli stessi o a dei compensi che sotto sforzo possono evidenziarsi.
VADEMECUM DEL PRINCIPIANTE SUGLI ADDOMINALI
- Non sollecitare mai la muscolatura addominale, in modo importante, se si hanno patologie infiammatorie o osteoarticolari in atto alla colonna vertebrale
- Evitare di bloccare gli arti inferiori, di far trazione con le amni sulla colonna cervicale.
- Avere una corretta respirazione
- Evitare di inarcare la colonna vertebrale, in zona lombare, o di iperestenderla.
- Non eseguire esercizi a gambe tese o slanciando le stesse.
- Eseguire gli esercizi ad un ritmo lento e costante.
- Evitare di bloccare gli arti inferiori, di far trazione con le amni sulla colonna cervicale.
- Avere una corretta respirazione
- Evitare di inarcare la colonna vertebrale, in zona lombare, o di iperestenderla.
- Non eseguire esercizi a gambe tese o slanciando le stesse.
- Eseguire gli esercizi ad un ritmo lento e costante.
CONSIGLI SUGLI ESERCIZI PER ADDOMINALI
Gli esercizi per gli addominali appartengono a quella categoria di esercitazioni di potenziamento a carico naturale che più frequentemente vediamo eseguire in palestra, nei parchi ecc.. Spesso però la loro esecuzione non è corretta e quindi a lungo andare invece di procurare benefici alla nostra attività, possono essere causa di spiacevoli fastidi.
- DOVE: gli innumerevoli esercizi utili ad allenare tutti i muscoli della fascia addominale (il retto addominale sollecitato soprattutto in quegli esercizi in cui partendo da posizione supina, con le gambe piegate, si sollevano le spalle; gli obliqui che vengono interessati soprattutto durante gli esercizi che fanno ruotare il busto da un lato all'altro; il trasverso dell'addome che lavora soprattutto nei movimenti respiratori e dagli esercizi che interessano soprattutto la parte sottoombelicale) sono facilmente eseguibili a carico naturale. Per questo motivo non richiedono particolari attrezzature. In alcune occasioni può essere utile utilizzare un tappetino da stendere al suolo, quando il terreno è particolarmente duro
- COME: prima di cominciare qualsiasi esercitazione di potenziamento, un particolare riferimento deve essere fatto al rapporto tra la muscolatura addominale e lo psoas. Questi muscoli, strettamente collegati tra di loro in molti dei movimenti più classici di potenziamento si distinguono nettamente per quelle che sono le cause, gli effetti che provocano
sulla colonna lombare: la contrazione degli addominali provoca un incurvamento, mentre la contrazione dello psoas provoca un ben più dannoso inarcamento della curva lombare.
Per questo motivo bisogna fare attenzione alla posizione della colonna durante l'esecuzione dei vari esercizi. Non è infatti consigliato eseguire movimenti o cominciare le varie esercitazioni con le gambe tese poiché in questa posizione le tensioni a carico della colonna vertebrale aumentano notevolmente e vanno a scaricarsi sulla zona cervicale e su quella
lombare. Con un semplice piegamento o flessione degli arti inferiori è possibile eseguire i medesimi esercizi, facendo lavorare al meglio la muscolatura addominale ed isolando o limitando l'intervento dello psoas che con il tempo porterebbe a dolori nelle zone indicate precedentemente.
Sarà quindi importante, durante tutta l'esecuzione dell'esercizio, prestare molta attenzione all'atteggiamento, all'appoggio al suolo della nostra colonna vertebrale: l'intervento degli addominali, il nostro obbiettivo, sarà prioritario solo quando la zona lombare, la parte bassa della schiena, sarà incurvata e non inarcata. Se così non fosse non solo la nostra fatica non sarebbe ripagata, ma irrobustendo il muscolo psoas si rischia di aumentare la curvatura della zona lombare.
Un altro aspetto da controllare durante l'esecuzione di ogni addominale è la respirazione.
Espirare, anche in maniera forzata, durante l'intera esecuzione del movimento contribuirà ad una maggiore contrazione della muscolatura. L'inspirazione andrà invece effettuata durante la fase di preparazione dell'esercizio in maniera totalmente spontanea.
- DOVE: gli innumerevoli esercizi utili ad allenare tutti i muscoli della fascia addominale (il retto addominale sollecitato soprattutto in quegli esercizi in cui partendo da posizione supina, con le gambe piegate, si sollevano le spalle; gli obliqui che vengono interessati soprattutto durante gli esercizi che fanno ruotare il busto da un lato all'altro; il trasverso dell'addome che lavora soprattutto nei movimenti respiratori e dagli esercizi che interessano soprattutto la parte sottoombelicale) sono facilmente eseguibili a carico naturale. Per questo motivo non richiedono particolari attrezzature. In alcune occasioni può essere utile utilizzare un tappetino da stendere al suolo, quando il terreno è particolarmente duro
- COME: prima di cominciare qualsiasi esercitazione di potenziamento, un particolare riferimento deve essere fatto al rapporto tra la muscolatura addominale e lo psoas. Questi muscoli, strettamente collegati tra di loro in molti dei movimenti più classici di potenziamento si distinguono nettamente per quelle che sono le cause, gli effetti che provocano
sulla colonna lombare: la contrazione degli addominali provoca un incurvamento, mentre la contrazione dello psoas provoca un ben più dannoso inarcamento della curva lombare.
Per questo motivo bisogna fare attenzione alla posizione della colonna durante l'esecuzione dei vari esercizi. Non è infatti consigliato eseguire movimenti o cominciare le varie esercitazioni con le gambe tese poiché in questa posizione le tensioni a carico della colonna vertebrale aumentano notevolmente e vanno a scaricarsi sulla zona cervicale e su quella
lombare. Con un semplice piegamento o flessione degli arti inferiori è possibile eseguire i medesimi esercizi, facendo lavorare al meglio la muscolatura addominale ed isolando o limitando l'intervento dello psoas che con il tempo porterebbe a dolori nelle zone indicate precedentemente.
Sarà quindi importante, durante tutta l'esecuzione dell'esercizio, prestare molta attenzione all'atteggiamento, all'appoggio al suolo della nostra colonna vertebrale: l'intervento degli addominali, il nostro obbiettivo, sarà prioritario solo quando la zona lombare, la parte bassa della schiena, sarà incurvata e non inarcata. Se così non fosse non solo la nostra fatica non sarebbe ripagata, ma irrobustendo il muscolo psoas si rischia di aumentare la curvatura della zona lombare.
Un altro aspetto da controllare durante l'esecuzione di ogni addominale è la respirazione.
Espirare, anche in maniera forzata, durante l'intera esecuzione del movimento contribuirà ad una maggiore contrazione della muscolatura. L'inspirazione andrà invece effettuata durante la fase di preparazione dell'esercizio in maniera totalmente spontanea.
BENEFICI DALL’ALLENAMENTO SUGLI ADDOMINALI
Se ben eseguiti, gli esercizi di potenziamento della muscolatura addominale hanno finalità molto importanti, proprio per la loro funzione di sostegno, di equilibrio e di cooperazione nei vari movimenti dinamici.
Anche i giovani possono e devono eseguire correttamente queste esercitazioni al fine di crescere con una corretta postura ed evitare, in futuro, di incorrere in fastidiosi mal di schiena.
I continui movimenti che la vita quotidiana ci obbliga ad eseguire, sollecitano molto tutta la muscolatura del dorso. La colonna vertebrale è quindi soggetta a continue tensioni e torsioni e solo grazie ad un buon sviluppo muscolare della parete addominale, potremo ottenere una maggiore stabilizzazione e una elasticità in grado di collaborare al mantenimento dell'equilibrio durante tutti i movimenti.
Anche i giovani possono e devono eseguire correttamente queste esercitazioni al fine di crescere con una corretta postura ed evitare, in futuro, di incorrere in fastidiosi mal di schiena.
I continui movimenti che la vita quotidiana ci obbliga ad eseguire, sollecitano molto tutta la muscolatura del dorso. La colonna vertebrale è quindi soggetta a continue tensioni e torsioni e solo grazie ad un buon sviluppo muscolare della parete addominale, potremo ottenere una maggiore stabilizzazione e una elasticità in grado di collaborare al mantenimento dell'equilibrio durante tutti i movimenti.
I PETTORALI
I muscoli pettorali occupano la regione superiore frontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezza virile.
Sono i muscoli più evidenti quando osserviamo il nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari
come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilità
piuttosto che forza. Per costruire una possente impalcatura muscolare, è necessario proporre
stimolazioni di qualità. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti eccellenti e "centrati".
La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicità, osserva atleti in di una fantastica mobilità scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger, per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi risultati.
Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il
moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una
posizione di anteposizione (spalle avanti).
Il problema è proprio questo!
Negli esercizi è indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la biarticolarità
del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi di lavoro. Ne guadagnerà comunque la qualità.
Sono i muscoli più evidenti quando osserviamo il nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari
come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilità
piuttosto che forza. Per costruire una possente impalcatura muscolare, è necessario proporre
stimolazioni di qualità. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti eccellenti e "centrati".
La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicità, osserva atleti in di una fantastica mobilità scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger, per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi risultati.
Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il
moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una
posizione di anteposizione (spalle avanti).
Il problema è proprio questo!
Negli esercizi è indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la biarticolarità
del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi di lavoro. Ne guadagnerà comunque la qualità.
CONSIGLI PER GLI ESERCIZI PER I PETTORALI
Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching.Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle più indietro possibile).
Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete
l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeri di 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli
intrarotatori dell'omero. Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri è rappresentato dalla possibilità di calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonché di scendere più in
basso, rispetto il bilanciere.
Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete
l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeri di 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli
intrarotatori dell'omero. Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri è rappresentato dalla possibilità di calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonché di scendere più in
basso, rispetto il bilanciere.
I BICIPITI
Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli più interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi. I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti straordinari. Si dividono in bicipite brachiale, abitualmente denominato capo lungo e brachiale anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare, non presenta particolari problemi per la sua stimolazione. Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva
particolarmente svantaggioso. Per questo motivo è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.
particolarmente svantaggioso. Per questo motivo è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.
CONSIGLI PER GLI ESERCIZI PER I BICIPITI
Utilizzate carichi adeguati, evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi adeguatamente per
vincere la resistenza selezionata. Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi. Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe
drasticamente ridotta la stimolazione. Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento muscolare. Il capo lungo del bicipite brachiale è biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°. Inoltre la sua inserzione sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento. Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato, sono più efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale
delle spalle (spalle avanti). Questo è l'errore più diffuso. Non è raro osservare atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar modo sulla panca scott.
L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60°, con particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti. L'isolamento di un capo è impossibile, lavorano sempre insieme. Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi, rappresentano i nemici più coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.
vincere la resistenza selezionata. Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi. Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe
drasticamente ridotta la stimolazione. Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento muscolare. Il capo lungo del bicipite brachiale è biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°. Inoltre la sua inserzione sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento. Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato, sono più efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale
delle spalle (spalle avanti). Questo è l'errore più diffuso. Non è raro osservare atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar modo sulla panca scott.
L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60°, con particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti. L'isolamento di un capo è impossibile, lavorano sempre insieme. Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi, rappresentano i nemici più coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
L'allenamento di "massa" è un protocollo d'allenamento articolato mediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare. La premessa dovuta è che l'allenamento con i pesi in palestra può essere solo di massa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolare esecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensità dentro la serie - volume di lavoro), produce una stimolazione.
La stimolazione
Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della volontà, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo.
Muscoli stimolati
In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unità motorie, segue una riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il sistema interessato (metabolico contrattile), affinché l'eventuale reiterazione dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore, con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra, dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo stesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o più stimolazioni costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per questo, è il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo.
La stimolazione
Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della volontà, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo.
Muscoli stimolati
In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unità motorie, segue una riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il sistema interessato (metabolico contrattile), affinché l'eventuale reiterazione dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore, con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra, dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo stesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o più stimolazioni costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per questo, è il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo.
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