Esercizio numero 1:
ADDOMINALI USANDO LE GAMBE
Alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide,con il corpo disteso su una panca orizzontale.Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio molto leggero, per chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria.Effettuare serie da almeno 30 ripetizioni.
Esercizio numero 2:
ADDOMINALI A TERRA
Sdraiati a terra, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.Effettuare serie da
40/50 ripetizioni.
Esercizio numero 3:
ADDOMINALI SULLA PANCA
Sdraiatevi su una panca.Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe in orizzontale finchè non sono tese e successivamente raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio leggero,effettuare almeno 50 ripetizioni per serie.
Esercizio numero 4:
SIT UP
Distendetevi su una panca inclinata a 45° e con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero.Effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 5:
CRUNCH
Posizionatevi sulla panca apposita per questo esercizio appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi in modo corretto, e posizionando le ginocchia piegate a circa 90° nell’appropriato rullo,ora mettete le mani dietro la nuca,inspirate e successivamente portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome espirando allo stesso tempo e tornate alla posizione iniziale. Effettuare serie da 50 ripetizioni.
E’ possibile eseguire questo esercizio anche senza la panca e a terra,stando sdraiati e mantenendo le ginocchia piegate.
Esercizio 6:
ADDOMINALI ALLA SPALLIERA
Stare sdraiati a terra,ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrare i piedi sotto una spalliera (in alternativa incastrare i piedi mediante qualunque oggetto). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte mantenendo sempre le mani dietro la nuca. Inspirate mentre scendete ed espirate quando salite cioè mentre contraete gli addominali. Esercizio molto efficace,effettuare serie da 40/50 ripetizioni.
Esercizio 7:
ROLLATE
Sdraiarsi su una panca apposita. Tenetevi con le mani alla panca (all’altezza della testa circa),ponete le gambe piegate a 90° circa e successivamente alzate il bacino spingendo le gambe verso l’alto,dopodichè tornate giu alla posizione iniziale. Inspirate quando siente nella posizione iniziale ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. Esercizio particolarmente difficile ma efficace. Effettuare 20 ripetizioni per serie.
Esercizio 8:
ADDOMINALI CON UNA GAMBA ALZATA
Stando sdraiati a terra, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mettete le mani dietro la nuca. Da questa posizione avvicinate la testa in modo da toccare il ginocchio piegato (non quello con il piede sopra). Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite (cioè mentre contraete gli addominali). Effettuare serie da 30 ripetizioni per lato.
Esercizio 9:
ADDOMINALI CON ALZATE ALTERNATE DELLE GAMBE
Stando sdraiati sopra una panca,con gambe tese e mani lungo i fianchi, sollevate alternativamente gamba destra e sinistra. Esercizio semplice, adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defaticante alla fine della seduta di allenamento. Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
Esercizio 10:
PARALLELE
Appoggiate i gomiti all’attrezzo apposito appoggiando la schiena allo schienale,a questo punto aggrappatevi bene e lasciate andare le gambe verso il basso, quindi ora portate le gambe verso il bacino piegandole. Inspirate quando alzate le gambe ed espirate quando scendono. Effettuare serie da 25/30 ripetizioni.
Esercizoo 11:
SLANCI
Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia unite,dopodichè alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio complicato e faticoso, che necessita di un ottimo equilibrio. Adatto a chi è molto allenato,effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 12:
PARALLELE ALTERNATE
Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo.Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
ADDOMINALI USANDO LE GAMBE
Alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide,con il corpo disteso su una panca orizzontale.Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio molto leggero, per chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria.Effettuare serie da almeno 30 ripetizioni.
Esercizio numero 2:
ADDOMINALI A TERRA
Sdraiati a terra, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.Effettuare serie da
40/50 ripetizioni.
Esercizio numero 3:
ADDOMINALI SULLA PANCA
Sdraiatevi su una panca.Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe in orizzontale finchè non sono tese e successivamente raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte. Esercizio leggero,effettuare almeno 50 ripetizioni per serie.
Esercizio numero 4:
SIT UP
Distendetevi su una panca inclinata a 45° e con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, tenere le mani incrociate dietro la nuca. Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero.Effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 5:
CRUNCH
Posizionatevi sulla panca apposita per questo esercizio appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi in modo corretto, e posizionando le ginocchia piegate a circa 90° nell’appropriato rullo,ora mettete le mani dietro la nuca,inspirate e successivamente portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome espirando allo stesso tempo e tornate alla posizione iniziale. Effettuare serie da 50 ripetizioni.
E’ possibile eseguire questo esercizio anche senza la panca e a terra,stando sdraiati e mantenendo le ginocchia piegate.
Esercizio 6:
ADDOMINALI ALLA SPALLIERA
Stare sdraiati a terra,ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrare i piedi sotto una spalliera (in alternativa incastrare i piedi mediante qualunque oggetto). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte mantenendo sempre le mani dietro la nuca. Inspirate mentre scendete ed espirate quando salite cioè mentre contraete gli addominali. Esercizio molto efficace,effettuare serie da 40/50 ripetizioni.
Esercizio 7:
ROLLATE
Sdraiarsi su una panca apposita. Tenetevi con le mani alla panca (all’altezza della testa circa),ponete le gambe piegate a 90° circa e successivamente alzate il bacino spingendo le gambe verso l’alto,dopodichè tornate giu alla posizione iniziale. Inspirate quando siente nella posizione iniziale ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. Esercizio particolarmente difficile ma efficace. Effettuare 20 ripetizioni per serie.
Esercizio 8:
ADDOMINALI CON UNA GAMBA ALZATA
Stando sdraiati a terra, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mettete le mani dietro la nuca. Da questa posizione avvicinate la testa in modo da toccare il ginocchio piegato (non quello con il piede sopra). Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite (cioè mentre contraete gli addominali). Effettuare serie da 30 ripetizioni per lato.
Esercizio 9:
ADDOMINALI CON ALZATE ALTERNATE DELLE GAMBE
Stando sdraiati sopra una panca,con gambe tese e mani lungo i fianchi, sollevate alternativamente gamba destra e sinistra. Esercizio semplice, adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defaticante alla fine della seduta di allenamento. Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
Esercizio 10:
PARALLELE
Appoggiate i gomiti all’attrezzo apposito appoggiando la schiena allo schienale,a questo punto aggrappatevi bene e lasciate andare le gambe verso il basso, quindi ora portate le gambe verso il bacino piegandole. Inspirate quando alzate le gambe ed espirate quando scendono. Effettuare serie da 25/30 ripetizioni.
Esercizoo 11:
SLANCI
Sdraiatevi su un tappeto morbido o un materasso. Stendete gambe e braccia unite,dopodichè alzate sia le gambe che le braccia, toccandovi con le dita delle mani le punte dei piedi. Esercizio complicato e faticoso, che necessita di un ottimo equilibrio. Adatto a chi è molto allenato,effettuare serie da 30 ripetizioni.
Esercizio 12:
PARALLELE ALTERNATE
Salite alle parallele e tenendo braccia e gambe tese alzate prima una gamba e poi l’altra. Oltre agli addominali qui impegnerete anche tutti i muscoli del tronco per mantenere la posizione e l’equilibrio. Ottimo per atleti allenati, oltre agli addominali sviluppa anche la coordinazione armonica di tutto il corpo.Effettuare serie da 30 ripetizioni per gamba.
