Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching.Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle più indietro possibile).
Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete
l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeri di 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli
intrarotatori dell'omero. Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri è rappresentato dalla possibilità di calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonché di scendere più in
basso, rispetto il bilanciere.
Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora più indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete
l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45°. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguirà un'estrarotazione degli omeri di 45° che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli
intrarotatori dell'omero. Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri è rappresentato dalla possibilità di calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonché di scendere più in
basso, rispetto il bilanciere.
