Gli esercizi per gli addominali appartengono a quella categoria di esercitazioni di potenziamento a carico naturale che più frequentemente vediamo eseguire in palestra, nei parchi ecc.. Spesso però la loro esecuzione non è corretta e quindi a lungo andare invece di procurare benefici alla nostra attività, possono essere causa di spiacevoli fastidi.
- DOVE: gli innumerevoli esercizi utili ad allenare tutti i muscoli della fascia addominale (il retto addominale sollecitato soprattutto in quegli esercizi in cui partendo da posizione supina, con le gambe piegate, si sollevano le spalle; gli obliqui che vengono interessati soprattutto durante gli esercizi che fanno ruotare il busto da un lato all'altro; il trasverso dell'addome che lavora soprattutto nei movimenti respiratori e dagli esercizi che interessano soprattutto la parte sottoombelicale) sono facilmente eseguibili a carico naturale. Per questo motivo non richiedono particolari attrezzature. In alcune occasioni può essere utile utilizzare un tappetino da stendere al suolo, quando il terreno è particolarmente duro
- COME: prima di cominciare qualsiasi esercitazione di potenziamento, un particolare riferimento deve essere fatto al rapporto tra la muscolatura addominale e lo psoas. Questi muscoli, strettamente collegati tra di loro in molti dei movimenti più classici di potenziamento si distinguono nettamente per quelle che sono le cause, gli effetti che provocano
sulla colonna lombare: la contrazione degli addominali provoca un incurvamento, mentre la contrazione dello psoas provoca un ben più dannoso inarcamento della curva lombare.
Per questo motivo bisogna fare attenzione alla posizione della colonna durante l'esecuzione dei vari esercizi. Non è infatti consigliato eseguire movimenti o cominciare le varie esercitazioni con le gambe tese poiché in questa posizione le tensioni a carico della colonna vertebrale aumentano notevolmente e vanno a scaricarsi sulla zona cervicale e su quella
lombare. Con un semplice piegamento o flessione degli arti inferiori è possibile eseguire i medesimi esercizi, facendo lavorare al meglio la muscolatura addominale ed isolando o limitando l'intervento dello psoas che con il tempo porterebbe a dolori nelle zone indicate precedentemente.
Sarà quindi importante, durante tutta l'esecuzione dell'esercizio, prestare molta attenzione all'atteggiamento, all'appoggio al suolo della nostra colonna vertebrale: l'intervento degli addominali, il nostro obbiettivo, sarà prioritario solo quando la zona lombare, la parte bassa della schiena, sarà incurvata e non inarcata. Se così non fosse non solo la nostra fatica non sarebbe ripagata, ma irrobustendo il muscolo psoas si rischia di aumentare la curvatura della zona lombare.
Un altro aspetto da controllare durante l'esecuzione di ogni addominale è la respirazione.
Espirare, anche in maniera forzata, durante l'intera esecuzione del movimento contribuirà ad una maggiore contrazione della muscolatura. L'inspirazione andrà invece effettuata durante la fase di preparazione dell'esercizio in maniera totalmente spontanea.
- DOVE: gli innumerevoli esercizi utili ad allenare tutti i muscoli della fascia addominale (il retto addominale sollecitato soprattutto in quegli esercizi in cui partendo da posizione supina, con le gambe piegate, si sollevano le spalle; gli obliqui che vengono interessati soprattutto durante gli esercizi che fanno ruotare il busto da un lato all'altro; il trasverso dell'addome che lavora soprattutto nei movimenti respiratori e dagli esercizi che interessano soprattutto la parte sottoombelicale) sono facilmente eseguibili a carico naturale. Per questo motivo non richiedono particolari attrezzature. In alcune occasioni può essere utile utilizzare un tappetino da stendere al suolo, quando il terreno è particolarmente duro
- COME: prima di cominciare qualsiasi esercitazione di potenziamento, un particolare riferimento deve essere fatto al rapporto tra la muscolatura addominale e lo psoas. Questi muscoli, strettamente collegati tra di loro in molti dei movimenti più classici di potenziamento si distinguono nettamente per quelle che sono le cause, gli effetti che provocano
sulla colonna lombare: la contrazione degli addominali provoca un incurvamento, mentre la contrazione dello psoas provoca un ben più dannoso inarcamento della curva lombare.
Per questo motivo bisogna fare attenzione alla posizione della colonna durante l'esecuzione dei vari esercizi. Non è infatti consigliato eseguire movimenti o cominciare le varie esercitazioni con le gambe tese poiché in questa posizione le tensioni a carico della colonna vertebrale aumentano notevolmente e vanno a scaricarsi sulla zona cervicale e su quella
lombare. Con un semplice piegamento o flessione degli arti inferiori è possibile eseguire i medesimi esercizi, facendo lavorare al meglio la muscolatura addominale ed isolando o limitando l'intervento dello psoas che con il tempo porterebbe a dolori nelle zone indicate precedentemente.
Sarà quindi importante, durante tutta l'esecuzione dell'esercizio, prestare molta attenzione all'atteggiamento, all'appoggio al suolo della nostra colonna vertebrale: l'intervento degli addominali, il nostro obbiettivo, sarà prioritario solo quando la zona lombare, la parte bassa della schiena, sarà incurvata e non inarcata. Se così non fosse non solo la nostra fatica non sarebbe ripagata, ma irrobustendo il muscolo psoas si rischia di aumentare la curvatura della zona lombare.
Un altro aspetto da controllare durante l'esecuzione di ogni addominale è la respirazione.
Espirare, anche in maniera forzata, durante l'intera esecuzione del movimento contribuirà ad una maggiore contrazione della muscolatura. L'inspirazione andrà invece effettuata durante la fase di preparazione dell'esercizio in maniera totalmente spontanea.
